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大发十分彩计划:鈣,你補對了嗎

本文由:蒋琴轩 编辑 2019年09月17日 4:23 区块链77 ℃

【马云 功勋杭州人】

這些補鈣誤區勿入液體鈣比固體鈣更容易吸收↑∟♂?市面上的鈣產品琳琅滿目♂♂,很多人盲目聽信推銷◇⌒⌒,認為「液體鈣比固體鈣好」「碳酸鈣比普通鈣劑好」∟。事實上?,不管你吃哪種鈣劑△〇♂,是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣♀,還是液體或固體∟⊙▽,吸收效果都差不多∵。與其去糾結種類∟↑,不如注意下標籤上每片/支裏面鈣的含量〇?⊿。一般來說□,標籤上的規格都是鈣化合物的總量◇,而純的鈣元素含量各不相同♀□。比如碳酸鈣:約含40%的鈣⊙⊿△。比如「每片含碳酸鈣600mg」◇?∴,實際相當於「每片含鈣元素240mg」⊿⊙,這才是真正補進去的鈣量⌒。

本報記者王嘉

蝦皮的含鈣量確實很高▽↑⊿,100克蝦皮含鈣量高達991毫克♂〇◇,遠遠超過了牛奶中的鈣含量△﹡∟。如果單看含鈣量π◇,蝦皮絕對是補鈣食物第一名▽▽∵。但實際上♂∴,通過吃蝦皮補鈣並不太靠譜┊?♂。首先∵↑,蝦皮很乾、很輕☆?,我們無論拿它炒菜還是做湯♂⊙,每次頂多也就放5-10克而已(可能一般就兩三克)◇◇♂。先不論蝦皮中鈣的吸收率如何⊿△♂,由於我們每天攝入的蝦皮量少♀,吃進去的鈣自然也不會多◇。此外△⊙△,100g蝦皮中含鈉高達5057mg♂,嚴重影響了鈣的吸收▽。根據我國居民膳食指南的推薦π♂,成年人每人每天食鹽攝入量不宜超過6g(含鈉約2340mg)∟。如果為了補鈣而吃大量蝦皮☆⌒◇,把自己置於發生高血壓的危險中◇π,那真是得不償失了⌒⌒┊。

維持神經與肌肉的正常興奮性⊿⊿,鈣與鉀、鈉、鎂等離子共同維持着神經肌肉的正常興奮、神經衝動的傳導與心髒的正常搏動∟☆∟。鈣離子能降低神經肌肉的興奮性┊↑,當血清鈣下降時△π,神經肌肉的興奮性升高♂↑﹡,能引起抽搐〇,如孕婦的腓腸肌痙攣、佝僂病兒的驚厥等症┊♀▽。此外△▽△,還調節體內某些酶的活性﹡□,鈣離子為多種酶的激活劑⌒,如糖原合成酶、三磷酸腺苷酶、酪氨酸羥化酶等□,調節許多參与細胞代謝的大分子合成與轉運∴◇□。

在進餐時△▽,多食用大豆♀,豆腐◇♀♂,豆腐乾等豆類製品♂。豆類中含有大量的蛋白質和維生素、不飽和脂肪酸∟?π,長期食用能夠確保營養的吸收∵,防止骨質疏鬆♂♂。

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鈣是在小腸內被吸收鈣在小腸內吸收π↑,吸收方式主要有兩種:即主動轉運與被動(擴散)轉運π▽?。主動轉運主要在十二指腸和小腸上段進行┊┊∵,需要活性維生素D[1,25-(OH)2D3]的參与﹡,轉運過程可能通過激活鈣結合蛋白和鈣的ATP酶而完成∵。機體能根據自身需要調節對鈣的主動轉運〇∟〇,當機體鈣需要增加或膳食鈣較低時⊿∴﹡,腸道鈣的主動轉運增強↑ππ。主動轉運受膳食成分、體內鈣需要、維生素D的營養狀況與機體生理狀況如年齡、性別、生長發育、妊娠、哺乳等因素影響♀↑。

鈣的含量與分佈正常成人體內含鈣量為850-1200g⊙∵,相當於體重的1.5%-2.0%⊙。人體內99%的鈣分佈在骨骼和牙齒中∵?↑,它以兩種磷酸鈣形式存在⊿□,主要為羥磷灰石結晶的形式存在⌒?,少量為無定型磷酸鈣⊙⌒,後者在嬰兒期占較大比例◇♂∴,以後隨年齡增長而逐漸減少▽☆⌒。其餘1%的鈣♂♂,一般與檸檬酸螯合及與蛋白質結合;另一半以離子狀態存在於軟組織、細胞外液和血液中□,稱為混溶鈣池⊙。混溶鈣池鈣與骨骼鈣維持着動態平衡↑,是維持機體細胞正常生理狀態所必需的﹡⌒。人體有很強的保留鈣和維持細胞外液中鈣濃度的機制∟⊙♂,當膳食鈣嚴重缺乏或機體發生鈣異常丟失時♂∴〇,骨鈣遊離進入體液⊿▽↑,以糾正低鈣血症♂♂↑,而保持血鈣的穩定⊙⌒。

多吃杏仁、花生、松子、核桃等堅果類食物⊿∵〇。他們含有豐富的油脂、維生素、礦物質、鈣質﹡△,能夠有效保證鈣質的吸收〇。

喝骨頭湯、吃蝦皮能補鈣┊∴?骨頭中的鈣含量高達99%♂⌒♂,往往讓人覺得骨頭湯補鈣♂♀。但實際上♂,長時間熬煮不會釋放太多骨頭中的鈣┊♂,骨頭湯里的鈣含量相當低〇,而且這部分鈣不容易吸收⌒♂∟。骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤?⊙。常喝骨頭湯反而會有發胖、痛風的風險◇〇。

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攝入這些食物能幫助補鈣最好的補鈣產品是牛奶♀□♀,一杯200ml純牛奶中約含鈣226mg∵,而且吸收率高□◇,一般來說一天喝1—2杯200ml的牛奶就可以保證足量鈣的攝入了∟↑。另外像奶酪、酸奶也都是比較好的鈣質來源☆π。

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我們常吃的芝麻醬π⊿♂,其鈣含量相當高◇∵▽,每100g含鈣1170mg∵,是補鈣的理想食物π⌒⊙。但需要注意芝麻醬雖然鈣含量豐富但不能多吃□,因為它的脂肪含量也很高∟△,每100g約含脂肪53g◇♂┊,所以日常飲食中芝麻醬每天吃1-2勺就可以了π♂┊。

有些膳食因素抑制鈣吸收腸內鈣的吸收受一些膳食因素的影響⊿┊,有些膳食因素具有促進鈣吸收的作用▽〇,有些則能抑制鈣的吸收□∟。促進鈣吸收的主要因素◇◇◇,如維生素D是促進鈣吸收的重要因素;某些氨基酸如賴氨酸、色氨酸、精氨酸等能與鈣形成可溶性鈣鹽☆?△,有利於鈣的吸收⊙□,因此⊿↑▽,膳食蛋白質充足,有利於鈣吸收∵,但如攝入過多而超過需要時∟◇⊿,能使尿鈣排出增多,可能會出現負鈣平衡;乳糖能與鈣螯合成低分子可溶性物質⊿⊙,有利於鈣吸收;膳食中鈣、磷比例適宜時﹡⊙,有利於兩者的吸收☆□,鈣磷比例在兒童以2:1或1:1為宜?☆〇,成人以1:1或1:2為宜☆◇。另外∴□?,當人體對鈣的需要量增加時⊿,鈣的吸收率也增加∵,如在嬰兒、青春期、妊娠期∵∟♂,鈣需要量明顯增加♂⊿♀,其吸收率亦增高□。

鈣的生理功能鈣在人體內有多種生理功能◇□?,構成骨骼和牙齒?,起支持和保護作用∟↑。骨骼和牙齒是人體含鈣最多的組織π┊。正常情況下∴,骨骼中的鈣從破骨細胞不斷被釋放∟,進人混溶鈣池;混溶鈣池中的鈣不斷沉積于成骨細胞中形成新骨⊿,如此反覆使骨骼不斷更新π。骨骼鈣的更新速度隨年齡而異∴,幼兒骨骼1—2年更新一次┊,兒童階段每年更新10%﹡▽⌒,以後隨年齡增加更新速度減慢♀∟,成年後骨鈣更新速度為每年2%—4%▽↑⌒,40—50歲以後△,骨吸收大於骨生成﹡□〇,鈣在骨骼中含量逐漸下降?♂▽。骨鈣丟失女性大於男性〇,絕經期后女性骨鈣丟失加快♂┊┊,一般男性在60歲以後骨鈣丟失加速◇▽。

在小腸其他部位〇♂,鈣可通過被動(擴散)轉運吸收◇﹡,被動(擴散)轉運與腸腔中鈣濃度密切相關∟↑。人體鈣吸收率一般在20%-60%∴。

另外補鈣時還要注意吃含草酸高的蔬菜(如菠菜)時π,應當先過水焯一遍去除草酸后再烹飪食用♂。由於蔬菜中含有的草酸在消化道中♂⊙△,會與鈣結合形成不容易消化的化合物▽∴,影響鈣質的吸收┊☆。

鈣是人體內含量最多的一種礦物質△♀△,參与構成骨骼和牙齒的主要成分⌒⊙▽,在機體的生長發育過程中?,自始至終支撐着整個機體結構π,它與人生各階段的健康密切相關♂。正因為鈣的「重要地位」♀□?,家長會給孩子補鈣⌒∴,希望孩子更好地成長□π∟,老年人也會補鈣?↑,以預防骨質疏鬆等⌒┊。那麼⊙〇☆,補鈣你補對了嗎♂⌒?怎樣正確補鈣呢☆?

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日常飲食每天堅持喝兩杯純牛奶(或幾瓶酸奶)∵,三餐多吃豆製品☆∵,一天保證500g左右綠葉蔬菜的攝入◇┊,基本能滿足一天的鈣需求了□?﹡。需要注意的是π∴,不要盲目追求高鈣片▽⊙♂。一次攝入過多的鈣(500mg以上)π♂,吸收利用率反而更低⌒△⊙。最好選擇含鈣100-300mg的小量鈣片⌒┊☆,每天分2-3次吃∴↑。要想讓補充的鈣吸收好⌒⊿,除了補充維生素D之外(市售鈣劑幾乎都有添加維生素D)∟,多鍛煉身體也必不可少⌒▽◇。尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走∵,可以刺激骨骼↑▽,讓鈣更好地發揮作用♀。

不利於鈣吸收的主要因素∴,如穀物中的植酸、某些蔬菜如菠菜、芹菜、竹筍中的草酸能與鈣結合生成不溶性的鈣鹽☆,降低鈣的吸收;膳食纖維中的糖醛酸殘基能與鈣結合,干擾鈣的吸收;脂肪過多或脂肪消化不良時♂,未被吸收的脂肪酸與鈣結合﹡,形成鈣皂▽∵,阻礙鈣的吸收;另外┊⌒▽,抗酸葯、四環素、肝素等藥物也會幹擾鈣的吸收〇。

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